生活好事兒

圖／記者陳俊吉／攝影

今年春節假期長達9天，每天吃飽飽、睡晚晚，親友聚會、外出旅遊，心情一整個放鬆，想到年後收假，突然情緒低落。醫師說，逐步調整作息、規律生活，飲食清淡，配合多運動，每天跟著幾個簡單的收心操示範動作，隨時隨地練習，就能告別收假症候群，迎接活力、朝氣及幹勁的新的一年。

為了讓各年齡層的人都能快速收心，輕鬆返回工作崗位，或回歸正常生活，國泰醫院物理治療師簡文仁特地為元氣周報讀者設計四套收心操，每套共三個動作，主要針對肩膀、手臂、大小腿、手掌等部位進行肌肉力量訓練；同時並搭配平衡、敏捷、伸展、調節呼吸及加強心肺功能等運動，一方面幫助緩和、放鬆情緒，另方面可促進下肢血液循環，強化身體四肢反應，減少彎腰駝背帶來的筋骨痠痛不適，避免自律神經失調。

除了站立運動外，簡文仁還針對行動不便的民眾，設計一套「坐著」就能運動的收心操，透過擁抱、上舉等伸展動作，運動腹部、胸部、背部及手臂等部位，進一步改善春節期間因坐姿不良，導致關節壓迫、骨刺生成等情形。

腳跟石頭腳尖布

圖／記者陳俊吉／攝影

作用：訓練平衡、大小腿、肩膀上下及手與握掌力量。
動作：打開雙腳與肩同寬，雙手平伸呈大字型，腳跟上提、雙手握拳；接著腳尖翹起、打開雙手成布狀，手心往下墊腳尖，重複動作。

圖／記者陳俊吉／攝影

單腳紮根如大樹（圖左）

作用：訓練平衡、強化軀幹、下肢肌力。

圖／記者陳俊吉／攝影

大字伸展左右轉  圖／記者陳俊吉／攝影

作用：臀、腰、肩、頸、頭部的水平扭轉運動，讓脊椎、頸椎、胸腰椎更靈活

動作：雙腳打開約兩倍肩寬，雙手平伸，身體呈大字型，左右轉動，脖子往手擺動的方向轉動。

圖／記者陳俊吉／攝影

以上資料引用：聯合新聞網

部分民眾不適合站立，提供數個簡單坐姿運動，幫助讀者年後輕鬆收心。

圖／記者陳俊吉／攝影

圖：引用網路

你現在已經知道，正確的呼吸可以幫助你保存更多的生命能量了，從現在開始，把你的意識放在當下的這一刻，「當下」就是你的呼吸！你可能會很忙，但絕對不會忙到「沒有時間呼吸」！無論你是緊張、痛苦，還是輕鬆、幸福，你都不會停止呼吸─所以，試試吧！

1. 下定決心進行「有意識呼吸」的練習

制訂一個十四天的挑戰計畫。很簡單：就是讓自己無論坐著、站著或者躺下，都把意識放在自己的呼吸上，不要讓自己錯過每一天的練習，不要停止─這就是你要下的決心。

2. 選擇練習的體式

你可以利用三種不同體式來練習：正坐、站立或仰臥。

正坐：坐在一張椅子上，兩腳平放在地上，保持頭部中正和背部平直，雙手掌心向下放在大腿上。

站立：兩腳分開與髖部同寬，正立，腿部收緊，肩膀放鬆， 輕柔地擴張胸部，讓手臂在身體兩側放鬆，掌心朝向身體。

仰臥：平躺在地面，讓脊椎伸展，手臂和腿部自然張開放鬆，頭部擺正，在心裡提醒自己放鬆身體的每一部分。

3. 有效的呼吸方法

(1) 橫膈膜呼吸法

選擇喜歡的體式，但從仰臥開始會比較簡單。可以將一個折疊的毯子放在腹部，先把注意力放在吸氣和吐氣的動作上，用心感受空氣通過鼻腔的感覺，做不出聲的安靜呼吸，讓你的呼吸慢下來，平靜、深長，沒有屏息。吸氣時，感覺氣流一直到達腹腔，腹部放鬆，自然地向上和向外鼓起；吐氣時，胸部放鬆，腹部自然下沉，讓氣通過鼻腔慢慢吐出來。保持這種有節奏的呼吸狀態，想像吸氣的時候，氣息從鼻子到達腹部；吐氣時，氣息從腹部到達鼻子。

「久視傷肝」！現在的平板族，不管多年輕，都要開始重視眼睛的保養了。3C產品對眼睛的傷害，事實上也是對肝臟的傷害，這就是「久視傷肝」。今天經絡拳「打氣瑜伽」教大家如何用正確的打氣方法，保健眼睛，呵護肝臟。

步驟

雙手搓熱，尤其是拇指以外四指，環抱上腹，按住兩脅肋骨，開始按揉（圖1），同時保持舌抵上顎，一邊呼氣一邊按揉，發出一點點「噓」的聲音，可以幫助洩除肝火。每當我們眼睛感覺到勞累的時候，都可以練習發出「噓」聲，慢慢地眼睛就比較不澀了。

操作時，眼睛盡量用力的睜大，用力的發出「噓」的聲音，一邊呼氣一邊推揉。接著再增加眼睛的血液含量：閉起眼睛，用雙手振盪兩邊的胸脅，腿部同時保持「氣動肝經的姿勢（圖2）。

打氣叮嚀／緩解肝疲勞 你打對了嗎？

‧打氣瑜伽總指導劉美玉：操作完養肝保肝的打氣瑜伽動作，再使用手機或是平板電腦，會感覺到補腎納氣，養肝護眼之後，眼睛特別的輕鬆。透過全身相關經脈、器官、臟腑的打氣抒洩，簡單易學，這就是宣印學派「經絡拳」獨特的養生法。

‧總教練郭子瑩：不可以把自己打到瘀血，造成代謝上的失調，「打氣不瘀血而且不痛，在打氣的過程一定要非常的柔軟，氣才能在身體自由的流竄，舒肝養氣。幫你入睡快，睡眠深，睡中夢少，起床快，早晨醒來身體輕盈，精神好，不困倦。

第二招：轉腰祛火

如果覺得相當疲憊，火氣很大，身體有內熱的感覺，尤其常常情緒大、不容易入睡，就必須清清肝火，幫助自己好入眠，降低肝火。

操作時，閉起眼睛，兩脅帶腰旋轉，用掌心輕輕振盪肝經期門穴（圖1），接著另一手掌心外推出去，一邊振盪一邊推，左右兩邊各36下（圖2）。並用兩手掌心同步逆時針推揉肝臟（圖3），再輕輕用掌心振盪肝臟四周。

打氣叮嚀／緩解肝疲勞 你打對了嗎？

‧打氣瑜伽總指導劉美玉：操作完養肝保肝的打氣瑜伽動作，再使用手機或是平板電腦，會感覺到補腎納氣，養肝護眼之後，眼睛特別的輕鬆。透過全身相關經脈、器官、臟腑的打氣抒洩，簡單易學，這就是宣印學派「經絡拳」獨特的養生法。

‧總教練郭子瑩：不可以把自己打到瘀血，造成代謝上的失調，「打氣不瘀血而且不痛，在打氣的過程一定要非常的柔軟，氣才能在身體自由的流竄，舒肝養氣。幫你入睡快，睡眠深，睡中夢少，起床快，早晨醒來身體輕盈，精神好，不困倦。

以上資料引用：聯合新聞網   【聯合報／文字‧示範／郭子瑩總教練、劉美玉總指導】

第三招／揉臍護肝

如果覺得做事情不能集中，很想睡覺，有可能是肝臟過度疲勞了。先側躺下來，順時針方向揉肚臍（圖1）。肚臍也就是任脈的神闕穴，可以幫助我們護肝，消除肝臟疲勞。

當我們側臥的時候，揉腹振盪，把氣吸到腹部，用鳳拳（圖2）振盪一分鐘，揉一分鐘，反覆操作四回左右，就會感覺到不疲勞了，體力很快就可以恢復了。

打氣叮嚀／緩解肝疲勞 你打對了嗎？

‧打氣瑜伽總指導劉美玉：操作完養肝保肝的打氣瑜伽動作，再使用手機或是平板電腦，會感覺到補腎納氣，養肝護眼之後，眼睛特別的輕鬆。透過全身相關經脈、器官、臟腑的打氣抒洩，簡單易學，這就是宣印學派「經絡拳」獨特的養生法。

‧總教練郭子瑩：不可以把自己打到瘀血，造成代謝上的失調，「打氣不瘀血而且不痛，在打氣的過程一定要非常的柔軟，氣才能在身體自由的流竄，舒肝養氣。幫你入睡快，睡眠深，睡中夢少，起床快，早晨醒來身體輕盈，精神好，不困倦。

第四招／推散肝邪

一般來說，如果出現頭暈、口渴、口苦、月經不調，都是目前肝臟需要新鮮的血液。經常性過度勞累，必須提供新的血液改善肝臟的疲憊，也時候會發現小便偏黃，排便也比較乾。

墊起腳尖，五趾抓地（圖1），兩手鳳拳振盪後背的肝俞穴（圖2），讓肝臟鬱結的濁氣往下排，約三分鐘。並用兩手掌按住兩脅，拇指在前，四指在後，從接近大包穴（圖3）的位置開始往下推，一邊吐氣，一邊推到膝蓋（圖4），足跟也順勢放下，大約推十次左右。肝臟的濁氣、悶氣都釋放掉，血液就會重新活絡起來。

打氣叮嚀／緩解肝疲勞 你打對了嗎？

‧打氣瑜伽總指導劉美玉：操作完養肝保肝的打氣瑜伽動作，再使用手機或是平板電腦，會感覺到補腎納氣，養肝護眼之後，眼睛特別的輕鬆。透過全身相關經脈、器官、臟腑的打氣抒洩，簡單易學，這就是宣印學派「經絡拳」獨特的養生法。

‧總教練郭子瑩：不可以把自己打到瘀血，造成代謝上的失調，「打氣不瘀血而且不痛，在打氣的過程一定要非常的柔軟，氣才能在身體自由的流竄，舒肝養氣。幫你入睡快，睡眠深，睡中夢少，起床快，早晨醒來身體輕盈，精神好，不困倦。

搓熱腰腎後，同時利用手部剩下的熱，拱起手心，按住輕閉的雙眼，鼻子深呼吸休息片刻，約十秒鐘（圖2）。

第五招／補腎納氣

平常可用雙手，將後腰的腎臟搓熱。閉目養神，足心相對就坐，搓搓雙手，慢慢深呼吸，搓熱腎俞穴二十秒（圖1），使用電腦時，腎氣也會帶動肝血的活絡。

打氣叮嚀／緩解肝疲勞 你打對了嗎？

‧打氣瑜伽總指導劉美玉：操作完養肝保肝的打氣瑜伽動作，再使用手機或是平板電腦，會感覺到補腎納氣，養肝護眼之後，眼睛特別的輕鬆。透過全身相關經脈、器官、臟腑的打氣抒洩，簡單易學，這就是宣印學派「經絡拳」獨特的養生法。

‧總教練郭子瑩：不可以把自己打到瘀血，造成代謝上的失調，「打氣不瘀血而且不痛，在打氣的過程一定要非常的柔軟，氣才能在身體自由的流竄，舒肝養氣。幫你入睡快，睡眠深，睡中夢少，起床快，早晨醒來身體輕盈，精神好，不困倦。

圖／三采文化提供

提包包時→提成粗手臂VS.提出纖細袖

手離身體太遠（NG，如圖左）

拿包包時，手離身體太遠，肩膀需相對出力，長期下來容易造成身體歪斜、脊椎不正。且施力不當，手臂容易變粗壯。

手貼著身體（OK，如圖右）

與拿筷子的原理相同，盡量利用身體力量，不要讓四肢分別用力，透過上臂靠近身體，手肘彎曲的方式，可讓身體分擔包包重量，不會造成手臂負擔，自然擁有纖纖手臂唷！

圖／三采文化提供

打電腦時→彎腰長小腹VS.挺直瘦背部

彎腰駝背（NG，如圖左）

駝背、聳肩會壓住脖子，時間久了脖子會變醜；背部沒有倚靠，容易彎腰駝背，長期姿勢不良，容易肩膀痠痛，對腰椎不好；加上腹部肌肉縮在一起，久了容易堆積成小腹。

背靠椅子，身體打直（OK，如圖右）

正確應背部貼住椅背，腰椎挺直，肩膀放鬆，並將胸腰夾在桌椅中間，強迫上身立起，骨盆與肩膀在同一平行線上，可順便瘦背部！

▇ 居家復健四個動作

熊振昌提到，居家復健最常見就是四肢的環繞、外展等動作和翻身，照護者應注意：
● 動作不用過大。

圖：引用網路

在所有運動中，中華民國物理治療師公會全國聯合會前理事長、台北國泰醫院資深物理治療師簡文仁認為，健走是對身體最好也最方便的運動，「每天一萬步，健康有保固。」

簡文仁自己也是健走的愛好者，每天早上醒來，都會先到附近的山上走個六、七千步，回家後沖個澡，再神清氣爽地上班。就算在醫院工作，他也是不停走動，不讓自己停下來。他計算這一年來，每天平均走1萬7000步左右，早已超過每天萬步的標準。

如此日復一日，年復一年，簡文仁的BMI(身體質量指數)保持在23上下；體脂率則維持在16左右，都在正常值內。

簡文仁表示，最近國內外有越來越多的大型研究顯示，健走有助於改善呼吸、消化、血液循環及神經功能。他雖不願標榜「健走治百病」，但實證醫療證實，健走確可讓人更健康。

他舉高血壓、高血脂、高血糖這個國人常見的新陳代謝症候群來說，只要養成天天健走的習慣，「三高」的檢驗值會降低，人也會變得更健康。

和其他運動相比，簡文仁認為健走最簡單，不受時空限制，隨時隨地都可走上一段。更重要的是，健走人人都會，不會因幾天不走就忘了怎麼走，簡單易行。

以上資料引用：聯合新聞網   【聯合晚報╱林進修】

攻上果嶺那一桿「短桿」最關鍵，太多銀髮族、業餘球友都花費很多年時間在強化「短桿技巧」，四處摸索、討教，也看影帶教學、學習人家經驗，但多徒勞無功。

Hope高爾夫學苑教練Sunny特別針對業餘球友，尤其是銀髮族球員提出打好短桿三祕訣，Sunny說，「打好短桿三部曲很簡單，一、桿身前傾減少撈球，二、揮擊重心七成在前腳，三、要避免手腕過多動作。

點此看大圖。 圖／聯合晚報提供

Sunny指出，擊球設定時，桿身可以稍微前傾一些些，減少撈球狀況發生，這是大多數球友長年面臨的瓶頸問題。其次，在設定與整個揮擊時重量有七成在前腳（一般是左腳），這樣的重心如果保持正確，除了可以更穩定的完成擊球，也能保持on上果嶺的力道。

他強調，擊完球保持與設定時相同的手腕角度，避免手腕動作過多，這是最關鍵細節，大多數球友和打了很多年的銀髮族都會忽略這個技巧細節，經常浪費桿數。

台灣大多數業餘球友短桿，都是直接下場練出來的，這是很特別的文化，有人平日苦練，找到竅門，找對教練，一點即通，加上有足夠的下場練習，可以有效突破，但這畢竟是極少數。

那麼，透過平日的練習和揣摸，練好更紮實的短桿，再上球場找到寶貴的經驗就有其必要性。

Sunny指出，想要在練習場上練好短桿非常困難，通常教學經驗豐富教練有許多訓練短桿訣竅，可以讓球友和學生在練習場進行練習，包括距離控制、低滾球、高球，還有球桿選擇，但真正下了球場，你要敢於嘗試才能進步。

不過，真正想把短桿練好，還是必須到真正的草皮上擊球，觸球的反應才會和下場時一致，球友得透過不斷的練習才能進化，畢竟練習場只能練習基本動作。

Sunny建議球友，在下場前早一點到球場，提早去練習果嶺多練一下，有些球場也可以多付點費用練習短桿，都是精進短桿的方式，on上果嶺的短桿技巧要精進，需要相對付出。

真正下場時，球友必須注意配合球位的應用，例如下坡多送一點，上坡頭不要抬頭等基本觀念和經驗，累積更多擊球經驗，自然能找到自己短桿突破點。

以上資料引用：聯合新聞網   【聯合晚報／文／李亦伸】

圖／三采出版提供

我持續鍛鍊腹部已經超過10 年了，雖然始終沒有顯眼的成績，但還是用「那只是時間問題」來說服自己。亞伯特．愛因斯坦會這麼解釋這種精神錯亂：一再做同樣的事，卻期望出現不一樣的結果。

2009 年我開始嘗試某種基本假說後，一切才都改觀。光是學會一個只由兩種鍛鍊法結合而成的簡化課程，就花了我1 星期；然後，我只在星期一和星期五結束壺鈴搖甩後才做這些鍛鍊。只過了3 星期，我的六塊肌就出現了。

我只需要再為肉眼可見的腹肌多做一件事：乖乖吃可以讓體脂比保持在12% 以下的食物。我推薦低醣飲食法，因為我沒看過落實率比它更高的飲食法；但你也可以選擇生酮飲食（ketogenic diet）， 尤其是生酮膳食去脂法（Cyclical Ketogenic Diet, CKD） 和間歇斷食法（intermittent fasting, IF）。

曲體肌伸張（The Myotatic Crunch）運動

我先從一般認為不如預期的運動開始分析。所有主流鍛鍊運動的共同特徵，尤其是各種地板伸展運動，就是都沒用到一半腹部肌肉活動度。如果你想像自己正坐在一張凳子上，所有「處方式運動」（prescribed exercise）都會要你往膝蓋方向動（crunch, floor situp，都是仰臥起坐），或者反過來背部不動而把膝蓋移往至胸部（羅馬凳或反向仰臥起坐，都是仰臥起坐類運動，但上半身貼著地板或凳子，用力抬起下半身）。我決定完全不理會那種胎兒的肌肉活動度8 週，全心嘗試盡力伸展背部。

我得到的結論，就是曲體肌伸張。我會給它取這個名字，就是因為它可以讓你完全伸展身體各部位和自然產生反作用力（resultant reflex或myotatic reflex 或stretch reflex），而這種強力收縮我過去怎麼都做不到。

既然這種鍛鍊運動還可以有效加強腹橫肌─等一下再解釋─如果你必須選擇一種鍛鍊運動，就選它吧。要是找不到瑜伽平衡健身球（BOSU ball，以下簡稱健身球），也可以改用小一點的瑞士球（直徑45 ～ 55 公分），或者結實的坐墊。

不管是健身球還是瑞士球，都要讓你的屁股接近地板─通常別高過地板6 吋，再依以下步驟進行鍛鍊：

1. 從向上盡量伸直雙臂開始（我都向準備要潛水那樣並攏伸展的雙手），從頭到尾，都要讓大臂靠近或就在耳朵後方。

  貓嘔吐鍛鍊（The Cat Vomit Exercise）運動

這個鍛鍊運動， 是我的前女友貢獻的。安潔麗娜． 裘莉（Angelina Jolie），我只願妳幸福快樂。

除非你鍛鍊之餘都穿著束腹，光是做仰臥起坐沒辦法縮緊小腹。六塊肌的肌肉纖維（腹直肌）是直著長的，所以你的目標其實是腹橫肌，也就是主六塊肌最底下的肌肉，由像是腰帶般水平生長的纖維所組成，有個人稱「束腹肌」（corset muscle）的外號，所以如果你曾經因為大笑或咳嗽而腹肌疼痛，就是它正在工作。

圖／三采出版提供

不幸的是，如果你在健身房一直大笑，只會得到一件瘋子用的約束衣或被人「當頭棒喝」，所以你最好是：

1. 四肢著地，視線要不是朝著頭部下方，就是稍微前面一點；別拱起背部或伸長頸子。

2. 非常用力地呼氣，直到胸腔中都沒有空氣為止。你的腹部，這時應該會由於用力呼氣而緊縮；極力呼氣對於拉緊腹橫肌來說很重要，讓你自然而然會對地心引力產生反作用力。

圖／三采出版提供

3. 暫時停止呼吸，並盡你所能地往脊椎提舉胃部底端，目標是持續8 ～ 12 秒。

4. 堅持8 ～ 12 秒後，再從鼻子用力吸氣。

5. 休息呼吸一次（慢慢從嘴巴吐氣，再慢慢從鼻子吸氣），然後重複上述1 ～ 4 的動作10 次。

以上資料引用：聯合新聞網   【內容摘自《身體調校聖經》，作者提摩西.費里斯， 三采出版】

女孩不魁梧：妳照樣可以保持沙漏身材

結實的肌肉會減低女性的吸引力，而不斷使用一般鍛鍊運動卻會導致結實的肌肉。還好，前面提到的「曲體肌伸張 」和「貓嘔吐 」都不是這種運動。

喪失女性沙漏身材既讓人難過，也會讓某些其實擁有低體脂比的女性朋友顯得腫脹，這可不妙。

圖／三采出版提供

如果妳是個想要增加腹部運動的女性朋友，請選擇定時的地板運動，既可美腹，也能強化臀部的臀中肌（gluteus medius）。請照「奇異鳥」在上一章所描述的，先做30 秒正面撐地，再做各一次側身撐地，加總起來每一回不超過90 秒；妳需要的，也只是每個姿勢做上一次。

另外，如果不想要有經常可在女性─即使是健美比賽的參賽者─身上看到的小圓肚皮，就要以臀部屈肌伸展運動（hip flexor stretch）來修正骨盆傾斜（pelvic tilt）。請依照下圖的示範，每天兩邊各做30 秒；之前先搖甩壺鈴更好，因為那會幫妳伸展臀部。

圖／三采出版提供

激瘦部位：背部／臀部／大腿

這個動作可以一口氣運動到僧帽肌、豎脊肌、臀大肌、腹肌、腿後腱等肌肉。呼吸原則是抬起手腳的時候吐氣，放下手腳時吸氣，但如果覺得很難做到，顛倒吸吐的順序也沒關係。

Step1、跪姿，雙膝打開，雙手手臂伸直，與肩同寬，吸氣預備。 圖／摘自采實文化出版《10分鐘瘦肌操》

Step2、吐氣，慢慢抬起左手與右腳，身體與頭不可仰起。（左手要懸空）。手腳往上抬到極限之後，再吸氣恢復到跪姿，重複5～10次之後，手腳換邊繼續做相同的動作。 圖／摘自采實文化出版《10分鐘瘦肌操》

變化動作：若身體無法保持平衡，表示軀幹肌肉較鬆弛，可直接趴在地上伸展四肢也無妨，習慣後可手拿加了水的寶特瓶，增加負荷。不過待體力恢復後，就要以四足跪姿的姿態來進行。 圖／摘自采實文化出版《10分鐘瘦肌操》

●石井教授小叮嚀

為了不讓身體在舉起手腳時跟著翻轉，或將頭抬起而造成頸部痠痛，可以一邊做，一邊將視線停留在斜前方的位置，就可保持身體穩定。

●動作重點：

1.與其在意動作的細節，不如注意別讓身體失去平衡。
2.將注意力放在僧帽肌、廣背肌，使這些肌肉產生緊張感。