生活好事兒

健走前的暖身運動不能少。 記者王樹衡 攝影

運動不用很複雜，雙腳動起來就好！曾有「飛躍羚羊」之稱的國內知名短跑女將紀政，現年68歲身體依舊健朗，主要是她奉行每日「健走一萬步」運動準則，而她現在也致力於將健走運動推行給所有國民，做為她終生志業。

「每日一萬步，健康有保護」這是紀政最喜歡的一句口號，紀政表示，人生下雙腿就是用來走路。走路曾於1908年倫敦奧運時列為競賽項目，現今奧運則是競走項目，因此健走運動歷史攸久。

1萬步 約步行5、6公里

由於現在交通工具發達，使得人們雙腳走路的機會變少，運動量減少下，自然造成身體負擔。紀政表示，每日一萬步是有研究根據，因為每人每天吃進的食物與每天排泄、基本身體活動相減，大約會多出300大卡熱量，這300大卡熱量若不消耗，積存體內，日積月累就會變肥胖。

每天健走一萬步，以成人來說，大約步行5、6公里左右，正好消耗這300大卡，排除這體內多餘的熱量，自然讓身體減少負擔，排除多餘的熱量。

健走的要領，紀政說要記得，「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前走」的四句口訣，就可掌握健走運動的方法。

先求姿勢正確 再求加速

健走先求姿勢正確，再求速度加快。抬頭、挺胸、上身稍為前傾、伸直膝蓋、擺動雙臂、以輕快節奏邁開腳步、快步走達30分鐘以上。因此，健走運動還是有其正確方式，才能達到最大的效果，而非隨便走走就好。

此外，健走運動要持之以恆，至少要每周五天以上，每天30分鐘，要有雨天穿雨衣都要走的決心，為自己訂立目標，可能的話，一起找個同伴，一起加入，一起完成目標。為求每日能夠健走，生活習慣也要改變，早睡早起，避免吃宵夜等，配合正常生活作息，整體下來，就會有益身體健康。

紀政說，建議戴著計步器來走，養成紀錄步數的習慣，同時健走前也要做一些準備，先慢行五分鐘暖身，讓肌肉及關節活動開來，也要注意水分的補充，就可達到最好的效果。

健走四口訣。 示範 紀政．記者王樹衡 攝影

出門遛狗前或平時可做些健身操，減少受傷機會。 資料照片

民眾出門遛狗時，好動的狗兒不時暴衝導致主人拉傷。醫師表示，門診中病患常見受傷部位是肩膀與腰部，其次是腳踝、膝蓋，出門遛狗前或平時可做些健身操，減少受傷機會。

書田診所物理治療中心組長蔡佩玲表示，1名50多歲陳先生，體重約80公斤，每天固定帶著狗兒出門，好動的狗兒在過馬路時暴衝，陳先生反而被狗拖行，造成腰部及肩膀肌肉拉傷，經治療後改善。

蔡佩玲指出，意外發生有數種，大型犬個性活潑又好動；遛狗工具使用不當，尤其是牽繩握法，若主人直握牽繩，當狗暴衝時，手臂易拉直，造成拉傷；另外，隨著年紀增加，關節活動度較不靈敏，肌肉反應變慢，因此受傷機率也會增加。

她建議，狗兒的牽繩應選擇符合人體工學的握把，以增加穩定性；在拉牽繩時，應將手穿過握環，再反抓牽繩，較不易鬆脫；在抓牽繩時，手部應儘量靠近身體，可降低肌肉拉傷的機會；遛狗時的穿著，應以輕便為主，並配合穩定、防滑、能協助維持身體平衡的鞋子。

朋友相處不外乎相約餐廳吃飯、咖啡館下午茶或唱歌看電影，友情雖加分，但坐式活動不符合健康，增近感情的同時，體重與脊椎負擔不知不覺也增加了。利用運動，訓練核心肌群，聯絡感情又能讓彼此健康加分，何樂不為。

運動，像自己與身體對話，愈了解自己身體，建立靈敏的本體動作感覺後，身體更能保護自己，以應付外在突然的衝擊或急速的社會節奏。核心運動被證實有預防腰背痛與治療效果，在肢體產生動作前，健康的深層核心肌群會先跑出來工作，以穩定身體，進而保護脊椎與增加全身身體動作。

在下背痛族群裡，核心肌群的反應較為遲緩甚至消失，不正確的動作形態導致脊椎負擔，因此訓練核心肌群，被視為治療與預防脊椎問題的重要治療方法。

如同每天刷牙，核心運動可視為每天必做的保健行為，每天15分鐘，訓練肌力與正確動作型態。習慣養成不易，需要每天堅持，大約半年後，脊椎保健的習慣才可定型。脊椎核心運動的動作配合度與堅持度不算太高，如果無法持之以恆，通常是因為生活忙碌或動作趣味不足。

加入友情，可讓健康行為多點柔性與趣味，保健脊椎，同時增進感情。透過雙人動作，也可讓一些動作更具挑戰，彼此合作，互相協助的功能。讓身邊的人愈來愈有健康脊椎概念，相約與夥伴共創健康生活！

圖／陳祐榕治療師提供

大V型

起始位置：躺姿，雙膝微彎且彼此平行舉高，兩人腳底貼腳底。雙手伸直延伸向腳，下巴微收，維持穩定。

順序：吸氣預備，一般吐氣一邊開始將骨盆後傾，分節將脊椎離地。停留上面吸氣，吐氣時再一節節將脊椎放下。兩人若腿長不同，較長者可些微彎曲膝蓋。

好處：增加脊椎自體感覺與分節活動力。

圖／陳祐榕治療師提供

雙人縱橫交錯

起始位置：躺姿，雙腿呈90度姿勢，兩人腳底貼腳底。雙手交叉，放於後腦勺下方。

順序：兩人先將上半身離地，上半身轉向左方時，右腳伸直，換另外一邊，反之亦然。兩人腳似在互踢。

好處：訓練斜向核心肌群，互推的雙腳降低了動作難度。

圖／陳祐榕治療師提供

兩人捲身

起始位置：兩人坐姿，雙腳腳底互貼，兩人雙手彼此拉著兩條毛巾。

順序：吸氣預備，吐氣時一人一節一節地將脊椎貼向地面，到達正躺姿，同時另一人一節一節將脊椎向前彎曲，到達坐姿捲背向前姿勢。

好處：搭配腹肌訓練的脊椎分節功能，透過毛巾互拉的雙手可給予對方協助。

雙人膜拜

起始位置：兩人呈高跪姿，彼此面對面相距一個前臂的距離，兩手掌互貼。

順序：吸氣時將雙手互推並推往天花板，身體微往前，耳朵、肩膀、髖關節呈一直線姿勢。

好處：胸椎伸展，改善駝背，核心肌群共同收縮。

不受天候影響，一個人就可以玩得成，又可以快速消耗熱量的球類運動是什麼？運動量極高的壁球可以三個願望一次滿足。

在長方形封閉式空間內進行的壁球，目前在台灣屬於冷門運動，還僅在推廣階段，因此多數壁球場地收費都不高，台北地區共有5家運動中心設置壁球場，非熱門時段1小時僅需150元，就夠甩掉不少卡路里。

壁球教練黃俊男表示，「壁球的跑動不會很累，累是累在蹲的動作很多，屬於全身的運動，運動量會比網球和羽球來得更高。」

壁球入門收費不高，場地便宜，租一個壁球場可以一個人自己打，也可以一對一或二對二，就連10人輪流同歡也行。但是，球技入門並不容易，建議一定要先向教練學過，才能掌握竅門。

黃俊男指出，「如果基本動作不對，擊到球的機率就會越來越低，因為球的速度會越來越快。」新手打起壁球，一開始免不了老是揮空，撿球減個不停，自然容易磨掉興致，但有基礎在身就能玩出興趣。

壁球的第一個基本要領是握拍，擊球時呈45度角的擊球拍面最大；擊球時，右手靠近身體，左手做平衡動作，雙腳站前後步，必須採取鐘擺式Ｕ字型揮拍，絕對要避免和網球一樣的揮拍動作，因為兩人對打時容易誤擊對手，也容易揮拍落空。

擊球時機則是在第二個落點之前，球拍在一次落地後的第二個落點前等球，最容易掌握擊球位置，避免在高點揮拍。此外，擊球時，身體是面向側牆，而非面朝前方擊球。

壁球玩法簡單說來就是想盡辦法讓對手打不到球，可在落地一次後擊球，或是在未落地前截擊，盡量把球打到防守者最難回球和距離最遠的位置，一旦兩次落地就由對手得分。

目前從事壁球運動的族群約有七成為上班族，參與壁球課程的多數都是女性，選擇這項雨天依舊可以揮拍流汗的運動做為下班後的休閒娛樂，除了活動筋骨，高度運動量也有助於甩開體脂肪。

「我都快喘不過氣來了！他們不知道我無法呼吸的痛 苦，還叫我做運動！」常常聽到呼吸疾病患者如此抱怨。 呼吸疾病患者常因為呼吸困難不敢活動，結果運動耐力與 體力反而下降。

對於呼吸疾病患者來說，運動其實很簡單。不 用繁複的動作，簡易居家運動搭配呼吸運動，就 可以讓患者擺脫不動的惡性循環。

所有的運動次數與時間，皆視個人體力與耐力進行， 至微喘或是身體覺得微熱即可。運動前要先注意環境與穿 著是否安全，以增加運動的舒適度及安全性，才能再給自 己一個有品質的生活。

動作示範／立夫醫藥研究文教基金會副執行長陳紹誠 ； 記者陳立凱／攝影

動作示範／立夫醫藥研究文教基金會副執行長陳紹誠 ； 記者陳立凱／攝影

圖：引用網路

署立嘉義醫院身心醫學科主任許哲華昨天指出，長期身處壓力卻不懂得調適，不僅影響免疫系統，也易罹癌，他建議透過腹部呼吸，提供大腦及全身細胞足夠氧氣，刺激副交感神經系統，有助減低焦慮與疲倦，調節身心。

許哲華說，民眾可透過腹部呼吸法減壓。找個舒服位置或坐或躺，小腿屈起放鬆，放一本書在腹部，一手放在胸部，由鼻子吸氣、嘴巴吐氣。

吸氣時，橫膈膜往下，胸部及腹部自然擴張，氣體流入胸腔，吐氣速度越慢越好，約5秒後才能把氣吐光，熟練後再把吐氣時間拉長到7秒。吸氣時，胸部不能鼓脹，而是肚子上的書隆起，每天練習3到5分鐘，進食後30分鐘內不要練。

許哲華強調，腹式呼吸的重點不在吸，而在吐氣，吐氣要慢且長，副交感神經才會起作用，情緒不會亢奮緊張，吸入最大量氧氣；當大腦及全身細胞獲得足夠氧氣，會刺激副交感神經系統，減低焦慮與疲倦，增加身心調節、代謝。

以上資料引用：聯合新聞網   【聯合報╱記者曹馥年／嘉義報導】

圖：引用網路