生活好事兒

我們以一些學術研究調查為基礎，檢視調查出不同的食物如何影響我們的健康，以及我們如何從一種飲食模式轉換到另一種。過去數年間，我的同事和我已經在我們位於華盛頓的研究中心主導進行了許多這樣的調查，人們迫切渴望能降低他們的膽固醇指數、減輕體重、控制糖尿病或是解決其他的健康問題，因而來到我們的辦公室，我們的醫師、營養學者和營養師會提供仔細訯計的餐食，然後追踪這些食物如何對體重、膽固醇、血糖甚至是荷爾蒙指數以及其他許多生化因子產生影響。在這個過程中，我們的小組也會研究特定的因子，來協助人們打破舊有的飲食習慣，展開全新的生活習性。這幾年下來，我們已經找到了協助人們走上全新健康道路的最好方法。雖然許多醫師對於人們打破惡習的能力仍然抱持不樂觀的態度，但我們實際上已經有了和他們完全相反的看法。我們已經找到了方法，可以協助人們帶著自信在日常生活中改變飲食習慣。

瑪麗‧安就是參與我們研究的一個真實案例。她非常積極的投入這種飲食調整計劃（你很快就會讀到），並且打破了纒困她多年的惡性循環。她現在已經可以對那些會導致長期肥胖問題的食物置之不理，有時甚至還會忘記它們的存在。在整個過程中，她輕輕鬆鬆就甩掉了大概20公斤。

數個月後，在一次渡假旅行中，她有機會再次品嚐那些有背叛健康危險的老食物，並且驚喜的發現魔咒被打破了──她不再是它們的俘虜了！「當我想到這些現象時，我明白自己已經產生了極大的轉變。若要清楚解釋這件事，最好的說法是：食物對我來說就只是—食物。感覺就像是再也沒有任何力量在壓迫我，這真的是非常出乎意料的結果，而我甚至不確定它是怎麼發生的。不過，現在輪到你了。」她所做的就只是遵循你將在書中看到的簡單的飲食調整，不但簡單得不得了，而且像魔法般有效。

除了不再受誘惑向命運屈服，她同時也抛開了那些不健康的食物，並且覺得自己比以前任何時候都要更好。許多人都已經有了同樣的體驗，你也可以。

讓我舉一個例子，讓你看看一些簡單的飲食調整如何讓你在面對誘惑的時候能有更多的抵抗力。西元1999年時，一群波士頓兒童醫院的研究人員針對青少年男孩的早餐做了一項實驗。他們讓這些男孩子們以典型的即食燕麥做早餐，然後追踪他們之後在這一天裡吃點心的狀況。就像所有的男孩子一樣，他們幾乎一整天都埋在點心堆裡。接著，研究人員重覆同樣的調查，只做了一個小小的改變：把即食燕麥改成一般燕麥。好！燕麥片當然是一種非常健康的食物，它富含複合碳水化合物，能在消化過程中釋放天然醣份進入你的血管轉換成能量。然而燕麥一旦變成「即食」，就表示它被切得非常細，這不但讓它能非常快速煮熟，同時也讓它非常快速被消化，結果就是血糖急遽上升又下降，你的食慾很快又回來報到了。而一般或傳統燕麥讓麥子保持比較完整的狀態，它們會一點一點地把醣份釋放入你的血管中，讓你的血糖維持穩定，因而不會很快就感到飢餓。

這只是單一食物的小小改變，卻造成了大大的不同結果。研究小組發現，單單只是把即食燕麥換成未精製的傳統燕麥，男孩們當天的點心量就減少了35％。凍結點心的效果一整個上午都很明顯，而如果午餐也以同樣的用心來準備，效果將會延長至整個下午。

當然啦！要打敗飲食習性和誘惑，還有其他許多方法（你很快就會看到），不過這個簡單的例子讓我們能一窺這有多麼容易。與其奮力掙扎鼓起意志力去強迫自己改變，更簡單的方法是讓自己在面對食物欲望時，能有更多的「天然抵抗力」。某些食物藉著降低飢餓感數小時、保時你的血醣穩定及避免你的荷爾蒙不協調導致引爆食慾等，就可以自動達到上述目標。

以上文章引用：聯合新聞網

【文、圖／摘自《健康瘦的7堂必修課──醫學證明，瘦很簡單！》／尼爾．柏納德／柿子文化出版】

很多節食者認為自己一餐不吃或吃極少份量時，情況特別「好」，但事實上，他們是自欺欺人。要是一餐不吃或吃的不夠，身體就會減少血液中纖體素（纖體素可以幫助抑制食欲）的數量，食慾可能會因此一發不可收拾。

為了確定獲得足夠的卡路里以維持纖體素良好地運作，你可以使用十原則：寫下理想的體重，然後乘以10，得到的數字就是你每天必須吃進去的「最低熱量」。例如你的理想體重是150磅（67.5公斤），你每天至少必須吃進1500卡路里，要是你吃的卡路里數目少於這個數字，你就有可能癱瘓身體中的纖體素系統。

【1公斤≒2.20磅；公斤數×22約略符合這項「十原則」】

如果你的體型較大，理想體重可能是200磅（90公斤），那你該攝取的最低熱量是多少？沒錯，你每天至少需要2000卡路里，讓控制食慾的功能正常運作。

要記住，這些都是最小值，你需要的食物數量要更多，尤其當你活動量大就更是如此。

我瞭解這與絕大多數節食者獲得的訊息矛盾，這些節食者都太急著讓自己挨餓，但事實上，必須吃東西才能讓纖體素以及體重受到控制，大幅減少卡路里攝取量是會帶來災難的藥方。

你還記得生物圈的實驗嗎？亞利桑納州有4名男性、4名女性把自己封在一個稱為「生物圈2」的大型膠囊中2年，體驗在完全自給自足的環境中如何生活，結果他們的食物有些不足，最後他們吃東西的份量都很少。你可以想像發生了什麼事：平均每位參與者減輕了約9公斤，纖體素的數量也大幅下降。當實驗結束，他們回到正常飲食模式後，6個月內，他們很快恢復原來的體重，但那時他們燃燒卡路里的能力還沒有恢復，他們的身體減緩新陳代謝的速度，藉此適應低食物攝取量的狀態，而且長期保持這種情況。這個故事的道理很明確：如果你為了減重減少卡路里攝取量，長期下來你只會損害纖體素系統，而且還會減緩新陳代謝的速度。

不需如此，只要利用十原則提高纖體素數目，降低食慾，那麼燃燒卡路里的機制就會運作地很順暢。

研究者觀察一群居住在阿拉巴馬、加州、伊利諾州及明尼蘇達等地人士的飲食習慣，他們吃的多多少少都是典型的美式飲食，但有些人吃的纖維素較多，差異並不明顯：吃最少的每天約獲得10公克的纖維素，而吃最多的則每天獲得約20公克的纖維素，但即使在這樣的範圍內，在纖維素還是造成了體重計上明顯的差異，那些飲食富含纖維素的人平均比那些吃最少纖維素的人「體重少了3.6公斤」。

事實上，你能達成的不只這樣，每天要獲得30、40、50公克甚或更多纖維素很容易，如何找到這些纖維素？很簡單，有4種食物富含健康的纖維素，這些食物依序為豆類、蔬菜、水果及全麥。飲食中納入這些食物的數量越多，你就會越健康。例如你會喝雞湯，但雞湯內並沒有太多纖維素（約1.5公克，這是來自麵條和蔬菜屑），這應該不是太令人意外，雞不是植物，所以沒有任何植物粗糙的原料；但你可以改選一碗營養的乾豌豆瓣湯，這裡面就含有約5公克的纖維素。扁豆湯大約有6公克的纖維素，而黑豆湯則有約17公克的纖維素。

簡言之，豆類、蔬菜、水果和全麥會提供你需要用來對抗飢餓的纖維素，肉類、乳製品、蛋類或油並不含任何纖維素，而精鍊的穀類製品只有少許纖維素（例如白麵包）。

快速纖維素檢查

快速纖維素檢查是一項快速的小工具，利用只需1、2分鐘學習的簡單評分概念，你就能自動計算雜貨店中每一樣東西的纖維素含量。若要檢查你自己的餐點，你可以寫下一整天吃、喝的每一樣東西，在每一項食物旁邊，利用以下的指示，寫下纖維素的分數：

豆類：每1/2杯份量的豆類或扁豆，或任何包含約略這個數量豆類或扁豆作為原料的食物，分數是7；1杯豆漿或1/2杯豆腐分數是3。

蔬菜：每1/2杯份量的蔬菜，分數是4；萵苣是例外，1杯分數是2；未去皮的的馬鈴薯分數是4，去皮分數是2。

水果：每1種中等份量的水果（例如蘋果、柳橙、香蕉、1杯蘋果醬、1杯香蕉果昔），分數是3；1杯果汁分數是1。

穀類：每1片白麵包、貝果或相等的食品，分數是1；全麥麵包分數是2；1杯煮好的義大利麵分數是2；1杯白米分數是1；一杯糙米分數是3；1杯煮好的燕麥片分數是4；典型的即食麥片分數是3；繁複處理過且加色素的麥片分數是1；麥麩麥片分數是8，或者可以查包裝資訊。

肉類、家禽肉或魚類：分數是0，動物產品並不含纖維素。

蛋或乳製品：分數是0。

汽水、水：分數是0。

解讀你的快速纖維素檢查

低於20：你的飲食中需要更多纖維，事實上，你的食慾可能很難控制，可能偶爾會便秘。增加纖維素會幫助你抑制你的食慾，減少許多健康問題的風險。

20-39：你比西方國家大多數人表現要好，但只要飲食中多加一點纖維素，你就會發現食物更能滿足你，而且可以稍微減少卡路里攝取量。

40以上：恭喜你！你的飲食中有許多健康的纖維素，這會穩定食慾，幫助你維持健康。纖維素也會減少你得到癌症、心臟疾病、糖尿病及消化問題的風險。

如果你吃的食物夠多了，也選擇了高纖食物，那麼要用卡路里較低的食物餵飽你就不是難事了。但你還必須知道０－特別是正要對抗體重問題的話－在高纖食品的世界裡，有些食品較能維持血糖穩定。

低GI值食物的特性

科學家評估了食物釋放天然糖份進入血液中的速度有多快，他們利用的是稱為升糖指數（或GI）的數字。GI值低的食物會緩慢釋放其天然糖份，這代表你不會很快感到飢餓。－低GI值食物是能量的穩定來源，每1分鐘都提供你天然的糖份，而且會持續下去，不會讓血糖迅速爬升，如果血糖不會一飛沖天，也就不會直線下降。高GI值的食物剛好相反，它們會快速釋放糖份，促使食慾再度產生，導致進食後你反而會吃下更多零食。

但我要提出一項警告：食物的GI值是持續的科學研究課題，對某些人來說，這個問題會更重要。要是你一輩子都很瘦，而且體重沒有問題，GI值對你來說就不特別重要，你的身體幾乎可以確定會很有效率地處理糖份，而且絕對不會讓血糖太難以駕馭，你要注意的是纖維素的含量。另一方面，如果你已經和體重奮戰好一段時間了，那些增加的體重很可能會讓你的血糖更難控制，因為多出來的體重會讓你的身體組織更抗拒胰島素，也就是控制血糖的荷爾蒙。要是你家族裡有糖尿病史，那就更是如此了。你必須確定自己吃的都是含高纖維素、低GI值的食物。

哪些食物的GI值比較低

在低GI值的食物中，豆類再度勝出，綠色蔬菜也有很好的表現，大多數水果GI值很低，但之後會介紹有幾項例外值得注意。穀類的差異甚為巨大──有些很低，有些很高，我們很快會讀到哪一種高、哪一種低，糖果、蜂蜜及白麵包就是高GI值食物的例子。

為何有些食物會緩慢穩定地釋放糖份，但有些食物則幾乎一下子就把糖送進血液中呢？要是在高倍顯微鏡下檢視所有富含碳水化合物的食物（例如豆類、胡蘿蔔或一點義大利麵），你會發現在某些食物中，碳水化合物分子長而直，有些則有次序地堆疊起來，就像一堆排列緊密的木頭，吃這些食物的時候，消化酵素會分解緊密堆疊的分子，這些消化緩慢的食物不會過於擾亂你的血糖。豆類、豌豆及扁豆都在這個低GI值範疇內，許多種類的米也是。就此看來，纖維素不是重點，這都和碳水化合物分子的排列有關。

另一方面，高GI值的澱粉由分叉的分子建立，就像一堆小樹枝，酵素會很快將澱粉分解，幾乎同時釋放所有的糖份進入血液。典型的小麥麵包（甚至是全麥麵包）就在這種快速釋放的範疇中，貝果也是一樣，相較之下，黑麥和黑麵包釋放糖份的速度就慢很多。再次強調，發揮魔力的並非纖維素，這是碳水化合物分子如何排列的問題。因此，為了讓你的血糖保持穩定，不要不吃麵包，只是要選擇種類。馬鈴薯也是一樣，烤馬鈴薯的GI值很高，而且會快速釋放糖份，但甘薯和蕃薯的GI值則低很多。

選擇低GI值的食物會幫助你較不會在一天稍晚的時候吃零食，以下是選擇健康、低GI值食物的簡單訣竅：

˙豆類，也就是豆子或任何像豆子的東西（例如扁豆及豌豆）是低GI值的冠軍。

˙綠葉蔬菜很好。

˙雖然有甜味，但幾乎所有的水果都很好。鳳梨和西瓜是例外，它們的GI值較高。

˙高GI值的食物群主要為糖本身、白麵包、小麥麥片及大的烤馬鈴薯。

˙馬鈴薯要選新鮮馬鈴薯、甘薯及蕃薯。

˙麵包選黑麵包和黑麥麵包。

˙雖然都是麵粉製成，但義大利麵的GI值比麵包低很多。

˙未完全成熟的水果比成熟的水果GI值低。

食物的渴望也有其循環，有些24小時出現一次，而這通常發生在夜晚；有些會在每個月的荷爾蒙循環時來臨，特別是巧克力；也有些是每年強而有力的循環。掙脫這些模式的關鍵可能會讓你很訝異，意志力基本上無足輕重，但時機和生物特性就很重要了，一開始先來看看每天暴飲暴食的情況。

很多人會陷入同樣的模式中，晚上是最常見的大吃時間。當你回到家吃過適量的晚餐，但之後發現自己想要吃點甜食，再晚一點，又想要吃其他點心，但你知道其實自己並不真正需要這些東西。隔天同樣的事再度重演，日復一日皆是如此。最後你開始每天都「計畫」要大吃大喝，這是可預見的結果。

這些習慣並不是飢餓造成的，而是「時間」跟環境造成的。放大來看，這些習慣養成的方式，就像走進電影院就會想吃爆米花一樣，或者就和清晨會讓你想喝杯柳橙汁的情況一樣。要如何突破渴望循環，還是有秘訣的：

˙首先，一定要吃健康的早餐，並確定餐點能維持血糖穩定，而且要吃適當「數量」的食物，特別是一大早的時候。

˙改變容易促成你大吃大喝的人和地點。要是你是1個人，在大吃大喝時刻到來時就安排和別人在一起，你不見得要和這些人關係親近，也可以是聽演講，到圖書館，參加宗教儀式，甚至走在繁忙的街道上。要是在家的時刻會大吃大喝，就到別的地方去，什麼地方都好。

˙打破時間安排。你需要新的模式，這不只關乎食物，還有「時間」模式，要是維持同樣的時間安排，你的內部時鐘就會準時喚醒渴望。1天之中其他時刻決心有多堅定並不重要，你必須擺脫那些脆弱的時刻。

˙計畫參加有競爭的活動。

˙提早1小時上床睡覺。疲憊會加重渴望，休息則會鞏固決心。固定運動，你就會睡的好，而且起床時人會煥然一新。

˙別誘惑「自己」。假如你在櫥櫃裡留下自己想遠離的食物蹤跡，那就表示你還沒有下定決心要改變。

重點不在食物，而在「時間」。假如擬定好計畫應付脆弱的時刻，並破除導致大吃大喝的信號，你就能盡可能控制這個問題。

一旦決定要開始走上健康的道路，運動就會有很大的影響！首先，先摒除過去對運動的既有看法吧，你可能想像運動是指早上6點步履艱難地晨跑、在一個又一個重量訓練器材上揮汗如雨，舉啞鈴、或是難為情地穿著炫目的服裝上有氧課，以追求苗條的身材……把這些想法暫時擱置吧！

運動的確會燃燒卡路里，但身體儲存能量的方式很有效率，所以在任何運動中，燃燒的卡路里都很有限，要獲得運動燃燒卡路里的優點，就必須讓運動成為生活的一部分，如此一來，運動才會真正發揮作用。另外還要有重大的飲食改變「配合」，而非完全以運動取代飲食的改變。

但運動不只是一種燃燒卡路里的方式，運動對身體就像一個巨大的重新啟動鍵，只要維持良好的運動習慣，就會發生幾項重大的改變：運動會阻止食慾變動、重新設定情緒和運動──休息的循環，如此一來，就能睡得安穩，強化你對抗渴望的力量，而且運動還能讓你和身體有全新的關係。那我們要如何開始呢？要慢慢開始。我們還會提供很多樂趣和夥伴，讓我告訴你這指的是什麼吧：

對自己有耐心

要慢慢開始。如果你已經坐著不動好一陣子，而且年過40，體重多了好幾公斤，或者有任何健康狀況，你就還沒有準備好進行強力的運動。

身體活動前，先去找你的醫生，醫生會對兩件事特別關心：你的心臟和關節。過於努力從事費力的運動可能會帶來災難，慢慢來，然後逐漸增加你的活動。但你也不要做軟腳蝦，漫步在公園小徑可能很愜意，但身體並不認為這是運動，只要醫師同意你做運動加速心跳，你就要做能加快脈搏的運動。

對大多數人而言，好的起點就是每天走路半小時，或者如果這樣安排對你的比較有效率，也可以每週3次，每次走1小時。要是醫師建議你走的路程比這短，就遵循醫師的指示，但要確實執行──將運動加入時間安排表中，就像和醫師約診一樣，而且不要偷懶。

到那時候，你就可以增加時間和運動量，還可以增加其他活動：騎單車、溜直排輪、跳舞、打網球、跑步或任何感興趣的活動。

增加運動樂趣

要是運動器材對你來說像刑具一樣，就改成走路，或者參加有氧課，你會發現這些運動適合各種年齡、各種程度。假如這些運動很有趣，你就會持續做下去。

你可能有興趣知道，你並不需要一次就做完所有的運動。在一項新研究中，研究團隊要求一群人利用家裡的跑步機每天運動40分鐘，他們要求半數參與者持續做，其他人則1天做4次，每次做10分鐘。每次運動時間較短的人，減輕的體重就和運動時間較長的人一樣，你可以如法炮製，無論是利用研究中的跑步機，或是上班前、午餐後、下班後、晚上時快走，這感覺起來幾乎像沒有運動一樣，但肌肉會體會到其中差異。關鍵就在要安排運動時間並持續下去，這樣才不會一直忽略運動，因此，你可以在你希望的時間以你希望的方式運動。

和其他人一起做運動

和其他人一起運動，因為你不是孤獨的，朋友不僅讓我們不會注意到肌肉酸痛，也能避免我們取消運動的安排。要是光是1個人做，很容易會錯過每天的跑步行程，但如果一起運動的夥伴1小時後就要來了，你就會去做。參與我們實驗研究中的2位受試者立下協議，在運動時互相支持，但她們住的地方距離遙遠，因此，騎著固定式腳踏車的那位就會打電話給在跑步機上的另1位，即使在電話線上，她們也可以保持決心，互相支持，讓時間過得更快。

莎拉是一家信用卡公司忙碌的主管，她知道自己吃的食物並不正確，但她不確定該怎麼改善。每天她一上班，就會下定決心要吃的正確，她會控制份量、減少脂肪，並且遠離糖份，但意志力無法持續到中午，幾乎每天，飢餓感都在10點左右來襲，這讓她無法抗拒垃圾食物的誘惑。同事似乎會一直給她甜甜圈和其他黏膩的糕點，或者把這些東西四處放在辦公室。她遲早都會投降，吃進她不敢想像數量的脂肪和卡路里，每天她都想辦法不讓這種事發生，但日復一日這種模式不停上演，只是情境不同而已。

事實上，莎拉的問題並不是在走進辦公室大門時才開始的，她一下了床，問題就開始了，她沒有時間吃早餐，也不確定如果要吃早餐該選擇哪些食物，有時她會在上班途中買1杯咖啡，但也就只有這樣了。她的血糖降至最低點時，飢餓感就越發揮之不去，如此一來，她也無法意志堅定地面對辦公室裡四處擺放的食物。

答案很明顯了，讓我們把規則列出來吧！

第1點、一定要「吃」早餐。

雖然有些人不吃早餐，希望能減少卡路里，但錯過一天的第一餐會讓他們之後過度飲食。這個模式開始於童年，不吃早餐的小孩一般都是最胖、身材最不好的；但這也會發生在成年時期。如果不吃早餐，你會在午餐及一天的點心時間時過度補償，而整體卡路里吸收量最後會超過你把自己拖下床吃早餐的情況，吃一頓健康的早餐絕對能控制食慾。

早餐也會減少壓力，研究者發現人吃早餐時，可以測量到壓力荷爾蒙比不吃時減少，換句話說，早餐讓人更平靜，也比較容易避免壓力和焦慮導致的吃零食行為。吃早餐也會提升注意力，和那些空腹到校的學生相比，每天吃早餐的學生考試成績較好。

第2點、高纖食物是必要的。

大多數人的早餐對身體產生的傷害勝過帶來的好處，一盤培根和蛋很容易就充滿比其他餐點加起來還多的脂肪和膽固醇，其他人的早餐可能就是白土司或貝果再加一點東西，這阻擋不了當天稍晚的飢餓感。

這些飲食模式欠缺的就是纖維素，纖維素會提供人飽足感，但又不會讓人發胖。纖維素本身是植物粗糙的部分：糙米褐色的外皮、燕麥有嚼勁的部分或蘋果的外皮，纖維素會讓食物咬起來很脆，讓食物有份量，也會讓食物有持久力。

要瞭解纖維素的好處，就看看一些數字：為了比較，我們先看看一大湯匙（約15公克）任何種類的脂肪或油，一湯匙的油脂大約有135卡路里，要是我們拿同樣重量的碳水化合物或蛋白質，裡面就只有約60卡路里，「但同樣數量的纖維素實質上一點卡路里都沒有」，纖維素至少會和其他含脂肪或高蛋白的食物一樣把你餵飽，但你不會在體重計上找到它的蹤跡。

1碗傳統的燕麥片、半顆甜瓜、一些烤過的黑麵包──這些食物會提供許多纖維素，蛋、培根、香腸、優格或其他動物衍生的產品中沒有任何纖維素，這些東西不是植物，只有植物性的食物才有纖維素。

早餐份量不要太少，如果吃完早餐1、2個小時後肚子還是會餓，那肯定就是吃的份量太少了。

第3點、選擇「健康的」蛋白質來源。

幾年前法國政府勸誡自己的國民早餐吃營養一些，法國麵包和可頌似乎無法讓人支撐到午餐時間，於是到了中午法國國民的注意力也開始下降。當然，解決方法並不是改吃美式早餐──法國人腰圍已經美國化地太快了，培根、香腸及滿福堡是他們最不需要的東西，他們需要的是吃的更健康、更營養。低蛋白質、沒有纖維素的早餐，例如貝果或白土司的持久力也不足。

如前所述，這種「白麵包」早餐會導致血糖急遽上升，促成血糖過早「下降」，而這可能讓你不舒服、飢餓，以致看到零食就束手就擒。較營養、纖維素較高的食物，例如燕麥片，就可以解決這種問題。