生活好事兒

圖／三采出版提供

我持續鍛鍊腹部已經超過10 年了，雖然始終沒有顯眼的成績，但還是用「那只是時間問題」來說服自己。亞伯特．愛因斯坦會這麼解釋這種精神錯亂：一再做同樣的事，卻期望出現不一樣的結果。

2009 年我開始嘗試某種基本假說後，一切才都改觀。光是學會一個只由兩種鍛鍊法結合而成的簡化課程，就花了我1 星期；然後，我只在星期一和星期五結束壺鈴搖甩後才做這些鍛鍊。只過了3 星期，我的六塊肌就出現了。

我只需要再為肉眼可見的腹肌多做一件事：乖乖吃可以讓體脂比保持在12% 以下的食物。我推薦低醣飲食法，因為我沒看過落實率比它更高的飲食法；但你也可以選擇生酮飲食（ketogenic diet）， 尤其是生酮膳食去脂法（Cyclical Ketogenic Diet, CKD） 和間歇斷食法（intermittent fasting, IF）。

曲體肌伸張（The Myotatic Crunch）運動

我先從一般認為不如預期的運動開始分析。所有主流鍛鍊運動的共同特徵，尤其是各種地板伸展運動，就是都沒用到一半腹部肌肉活動度。如果你想像自己正坐在一張凳子上，所有「處方式運動」（prescribed exercise）都會要你往膝蓋方向動（crunch, floor situp，都是仰臥起坐），或者反過來背部不動而把膝蓋移往至胸部（羅馬凳或反向仰臥起坐，都是仰臥起坐類運動，但上半身貼著地板或凳子，用力抬起下半身）。我決定完全不理會那種胎兒的肌肉活動度8 週，全心嘗試盡力伸展背部。

我得到的結論，就是曲體肌伸張。我會給它取這個名字，就是因為它可以讓你完全伸展身體各部位和自然產生反作用力（resultant reflex或myotatic reflex 或stretch reflex），而這種強力收縮我過去怎麼都做不到。

既然這種鍛鍊運動還可以有效加強腹橫肌─等一下再解釋─如果你必須選擇一種鍛鍊運動，就選它吧。要是找不到瑜伽平衡健身球（BOSU ball，以下簡稱健身球），也可以改用小一點的瑞士球（直徑45 ～ 55 公分），或者結實的坐墊。

不管是健身球還是瑞士球，都要讓你的屁股接近地板─通常別高過地板6 吋，再依以下步驟進行鍛鍊：

1. 從向上盡量伸直雙臂開始（我都向準備要潛水那樣並攏伸展的雙手），從頭到尾，都要讓大臂靠近或就在耳朵後方。

  貓嘔吐鍛鍊（The Cat Vomit Exercise）運動

這個鍛鍊運動， 是我的前女友貢獻的。安潔麗娜． 裘莉（Angelina Jolie），我只願妳幸福快樂。

除非你鍛鍊之餘都穿著束腹，光是做仰臥起坐沒辦法縮緊小腹。六塊肌的肌肉纖維（腹直肌）是直著長的，所以你的目標其實是腹橫肌，也就是主六塊肌最底下的肌肉，由像是腰帶般水平生長的纖維所組成，有個人稱「束腹肌」（corset muscle）的外號，所以如果你曾經因為大笑或咳嗽而腹肌疼痛，就是它正在工作。

圖／三采出版提供

不幸的是，如果你在健身房一直大笑，只會得到一件瘋子用的約束衣或被人「當頭棒喝」，所以你最好是：

1. 四肢著地，視線要不是朝著頭部下方，就是稍微前面一點；別拱起背部或伸長頸子。

2. 非常用力地呼氣，直到胸腔中都沒有空氣為止。你的腹部，這時應該會由於用力呼氣而緊縮；極力呼氣對於拉緊腹橫肌來說很重要，讓你自然而然會對地心引力產生反作用力。

圖／三采出版提供

3. 暫時停止呼吸，並盡你所能地往脊椎提舉胃部底端，目標是持續8 ～ 12 秒。

4. 堅持8 ～ 12 秒後，再從鼻子用力吸氣。

5. 休息呼吸一次（慢慢從嘴巴吐氣，再慢慢從鼻子吸氣），然後重複上述1 ～ 4 的動作10 次。

以上資料引用：聯合新聞網   【內容摘自《身體調校聖經》，作者提摩西.費里斯， 三采出版】

女孩不魁梧：妳照樣可以保持沙漏身材

結實的肌肉會減低女性的吸引力，而不斷使用一般鍛鍊運動卻會導致結實的肌肉。還好，前面提到的「曲體肌伸張 」和「貓嘔吐 」都不是這種運動。

喪失女性沙漏身材既讓人難過，也會讓某些其實擁有低體脂比的女性朋友顯得腫脹，這可不妙。

圖／三采出版提供

如果妳是個想要增加腹部運動的女性朋友，請選擇定時的地板運動，既可美腹，也能強化臀部的臀中肌（gluteus medius）。請照「奇異鳥」在上一章所描述的，先做30 秒正面撐地，再做各一次側身撐地，加總起來每一回不超過90 秒；妳需要的，也只是每個姿勢做上一次。

另外，如果不想要有經常可在女性─即使是健美比賽的參賽者─身上看到的小圓肚皮，就要以臀部屈肌伸展運動（hip flexor stretch）來修正骨盆傾斜（pelvic tilt）。請依照下圖的示範，每天兩邊各做30 秒；之前先搖甩壺鈴更好，因為那會幫妳伸展臀部。

圖／三采出版提供